W dzisiejszym świecie ogromna liczba osób prowadzi głównie siedzący tryb życia. Czasem wynika to z pracy jaką wykonujemy, a czasem z Naszego własnego wyboru. O ile w czynnościach zawodowych, niepisaną umową jest praca za biurkiem, to co robimy po powrocie do domu?
Zasiadamy na ulubionym miejscu na fotelu bądź kanapie. Nasze ciała zostały tak stworzone przez Naturę, aby być w ciągłym ruchu. Chodzenie, bieganie, inne aktywności to jest to co Nasze organizmy lubią najbardziej.
Człowiek jest najwytrawniejszym ssakiem na długie dystanse. Dlatego tylko, gdy zapewnimy sobie odpowiednią dawkę regularnej aktywności to dosłownie każda z tkanek Naszego ciała może w sposób prawidłowy funkcjonować i być przy tym odpowiednio odżywiona w potrzebne składniki, mikro oraz makroelementy.
Długotrwałe siedzenie przed biurkiem, a nieprawidłowa postawa
W czasie długotrwałego przebywania w postawie siedzącej Nasz kręgosłup zostaje nierównomiernie obciążony i to przez naprawdę długi czas. W większości przypadków, pierwszymi dolegliwościami na które się skarżymy w gabinecie fizjoterapeuty lub lekarza to: uczucie sztywności, mrowienia lub drętwienia rąk i nóg, bóle pleców. I tutaj wiele osób uważa, że to jedyne konsekwencje które mogą Nas spotkać z powodu niewłaściwej postawy. Przyznaj również tak początkowo
sądziłaś/-eś? Niestety to dopiero wierzchołek góry lodowej, z którą się spotykamy w Naszej placówce fizjoterapia w Kraków.
Tak jak wspomniałem wcześniej, życie oznacza ruch. Są to dwa nieodłączne stany. Nawet gąbki na dnie rafy koralowej się poruszają. Serio. Nasz kręgosłup wbrew temu co możemy myśleć, nie upodobał sobie pozycji horyzontalnej – inaczej leżącej. On tak samo jak Nasz cały organizm potrzebuje ruchu. Wtedy miękkie krążki międzykręgowe są cały czas odżywiane, a kolagen utrzymuje swoją elastyczność.
Ważne jest aby prawidłowa postawa towarzyszyła Nam przez cały dzień. Dużą uwagę na jej przestrzeganie zwracamy u dzieci w wieku szkolnym. Jednak to z biegiem czasu zamieniamy ruch na coraz większą liczbę spędzonych godzin siedząc. Dochodzą coraz to nowe obowiązki, zajęcia, a po powrocie z pracy nie mamy już energii abym aktywnie spędzić czas. Potrzebujemy chwili odpoczynku na naładowanie wewnętrznych baterii.
Zwróć uwagę, że dzieci i młodzież nie siedzą ciągle po 8 godzin. Co 45min mają przerwę w której mogą się przysłowiowo „rozprostować”. Dochodzą zajęcia wychowania fizycznego, aktywność z rówieśnikami w czasie przerw i po szkole. W przypadku postawy ciała i kondycji układu mięśniowo-szkieletowego to grupa pacjentów dorosłych odczuwa cierpienie na skutek długotrwałych, nieprawidłowych nawyków. Skutkuje to zapisami na zabiegi rehabilitacyjne w Kraków.
Wtedy nawet w czasie chodzenia możemy zauważyć złą postawę ciała, tak zwaną postawę „zawieszoną” – garbienie się. Ciężar ciała zamiast spoczywać na sprawnych mięśniach odpowiedzialnych za postawę wyprostowaną, znajduje się na stawach i więzadłach które biernie go podtrzymują. Słaby korpus, napięte mięsnie kończyn dolnych i klatki piersiowej nie pozwalają na utrzymanie strzeliście wyprostowanego kręgosłupa. Mocno charakterystycznymi cechami postawy zgarbionej są:
Wysuwanie do przodu względem osi głowy i szyi.
Zaokrąglone plecy w odcinku piersiowym
Wiotkie mięśnie brzucha
Wzmożone napięcie mięśni klatki piersiowej oraz odcinka lędźwiowego
Zaburzenie mechanizmów odpowiadających za równowagę, dynamikę i siłę
Ograniczenie ruchomości, zablokowanie stawów kompleksu szczytowo-potylicznego
Blokady segmentów przejściowych kręgosłupa (C7-TH1, TH12-L1, L5-S1)
Zła postawa – na co jeszcze wpływa
Wróćmy do Naszej góry lodowej zwanej złą postawą ciała. Ból pleców, drętwienie dłoni czy nóg to chociaż nieprzyjemne dolegliwości, nie są najpoważniejszymi jakie mogą Nas spotkać zaniedbując ergonomię. Pierwsze symptomy ostrzegawcze nadawane przez Nas organizm musimy potraktować poważnie. Na tryb siedzący równie źle reaguje narząd odpowiedzialny za produkowanie enzymów trawiennych i korygujący stężenie cukru we krwi.
Trzustka, bo o niej mowa nie lubi być zaniedbywana. Podczas bezruchu w jakim spoczywamy przy pracy za biurkiem Nasza wrażliwość insulinowa zostaje zaburzona. Organ regulujący glukozę zaczyna wytwarzać zbyt duże ilości insuliny, hormonu odpowiedzialnego za tą czynność. W konsekwencji poziom cukru we krwi wzrasta. Następstwem jest łatwiejsze przybieranie na wadze, możliwość wystąpienia cukrzycy, a nawet chorób trzustki: ostre zapalenie czy nowotwór.
Również serce cierpi na złej postawie. Wzrost cukru, a nie rzadko również cholesterolu może przyczyniać się do miażdżycy, zaburzeń pracy, udaru lub zawału. Przy zgarbionej postawie uciskamy żebrami miejsce pracy Naszego serca oraz nie pozwalamy Naszym płucom pracować w pełni. Spróbuj wziąć głęboki oddech gdy siedząc zbliżysz głowę do kolan, a następnie powtórz próbę ściągając ręce za oparcie fotela/krzesła biurowego. Odczuwasz różnicę w ilości zaczerpniętego powietrza?
Innymi zaburzeniami które na pierwszy rzut oka nie powiązalibyśmy z nieprawidłową postawą są:
– Migreny
– Zaburzenia słuchu
– Osłabienia wzroku
– Neuralgie
– Apatia
– Zaburzenia trawienne
– Problemy z wypróżnianiem
– Inne problemy trawienne
– Osłabienie pewności siebie
Zasady prawidłowej postawy
Gdy czujemy, że w wyniku złej postawy w pracy cierpimy na coraz większy ból pleców zapraszamy do Naszej placówki w Nowa Huta na masaż rozluźniający. Pomocna okazać się może również terapia manualna w Nowa Huta. Ważne jest też przestrzeganie zasad prawidłowej postawy oraz przynajmniej 60min dziennej aktywności w której poczujemy zmęczenie i wykonaną pracę.
Postawa ciała nawet ta prawidłowa zmienia się w trakcie rozwoju osobniczego jak i podczas dnia. Ma na nią wpływ sama psychika człowieka. Gdy Nasz nastrój jest w rodzaju tych optymistycznych, podświadomie prostujemy tułów, unosimy głowę, a wykonywane ruchy są jakby lżejsze, prawda? W chwilach przygnębienia kulimy się, staramy ochronić brzuch rękami siedząc, głowę schowalibyśmy w ramionach.
Teraz zdradzę Ci tajemnicę. Uwaga… Nie ma jednej prawidłowej postawy ciała dla człowieka. Zależy ona od czynników genetycznych, rasy, typu somatycznego, płci oraz wieku. Dużo zmiennych, dlatego ciężko zdefiniować tą jedną właściwą. Utworzono, więc kryteria jakimi powinno się posługiwać przy stwierdzeniu czy postawa jest prawidłowa, czy też nie. Prawidłowa postawa powinna:
– Zapewnić stabilność ciała
– Zapewnić dużą wydolność statyczno-dynamiczną
– Stanowić dogodną pozycję wyjściową do wykonywania różnych ruchów
– Zapewnić ekonomię wydatku energetycznego
– Nie zaburzać czynności narządów wewnętrznych
– Spełniać wszelkie wymogi estetyczne i psychiczne
Są to bardzo ogólnikowe kryteria wyznaczające, dlatego z czasem utworzono bardziej szczegółowe które można było zweryfikować. Posługują się one płaszczyznami ciała, dlatego ocena jest geometryczna i jednoznaczna.
Płaszczyzna strzałkowa
Bierze pod uwagę asymetryczną budowę przedniej i tylnej części ciała. Uznaje się, że postawa jest prawidłowa wówczas, gdy głowa nie jest zbyt wysunięta do przodu, klatka piersiowa jest dobrze wysklepiona, a brzuch nie wystaje zbytnio przed klatkę. Dodatkowo zwraca się uwagę na ustawienie barków (aby nie były wysunięte ku przodowi) i łopatek (aby znacznie nie odstawały). W płaszczyźnie strzałkowej bardzo ważne jest zachowanie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa. W celu kontroli spuszcza się pion z guzowatości potylicznej zewnętrznej. Powinien on przylegać na szczytach kifoz przy jednoczesnym odsunięciu od niego lordoz o 2,5-3,5 cm. Bada się również kąt nachylenia kości krzyżowej.
Płaszczyzna czołowa.
Bierze pod uwagę symetrię względem osi długiej ciała. Oznacza to, że pion spuszczony ze środka guzowatości potylicznej zewnętrznej powinien rzutować przez wyrostki kolczyste kręgosłupa (tak, aby przechodził przez oś kręgosłupa). Następnie przebiega przez szparę między pośladkową i kończy się na środku czworoboku podparcia. Pion z przedniej części ciała jest spuszczany zwykle z bródki. Powinien przechodzić przez środek mostka, kresę białą, spojenie łonowe oraz w równej odległości między stawami kolanowymi.
Płaszczyzna pozioma
Przy prawidłowej postawie ciała nie powinny występować żadne rotacje sąsiadujących ze sobą odcinków ciała. Symetryczne punkty na ciele powinny zawsze znajdować się w jednej płaszczyźnie czołowej. Sprawdza się tu także wysklepienie stóp oraz ich ustawienie.
Ergonomia przy pracy siedzącej
Zadbaj o pozycję w czasie pracy. Odpowiednią ergonomią stanowiska przy komputerze możesz w dużym stopniu zminimalizować niekorzystne skutki braku ruchu. Często można spotkać obrazy instruujące jak należy przygotować sobie stanowisko, jest to dobre rozwiązanie i warto z niego skorzystać jako instrukcji.
Ogólne zasady mówią, że krzesło powinno być tak wygodne, z regulowaną wysokością, aby umożliwiało opieranie się i obracanie bez niepotrzebnego skręcania kręgosłupa. Miednica powinna być pochylona do przodu tak, aby kręgosłup miał naturalny kształt litery “S”. Biurko należy dopasować do wzrostu danej osoby. Głowa powinna być ustawiona w linii z barkami i pośladkami, a plecy wyprostowane. Aby uzyskać taką postawę podczas siedzenia przed komputerem, należy zwrócić uwagę na elementu wyposażenia pomieszczenia, a dokładniej:
krzesło – wysokość powinna być tak dopasowana, aby uda były nieznacznie wyżej od kolan;
biurko – klawiatura powinna być na wysokości łokci i przedramion, a ramiona w pozycji poziomej do podłogi;
monitor – powinien znajdować się na wysokości oczu, oddalony na długość wyprostowanych rąk;
telefon – jeżeli osoba korzysta z telefonu, bardzo często powinno używać się go za pomocą słuchawek;
myszka – kąt nadgarstka powinien znajdować się w linii prostej z przedramieniem, należy unikać szybkich, powtarzających się ruchów.
I najważniejsza rzecz: pamiętaj o regularnych przerwach podczas pracy, przynajmniej 5min na każde 60min siedzenia za biurkiem.
